Cómo prevenir la diabetes
La diabetes tipo 2 se puede prevenir o retrasar en gran medida. No hace falta una vida perfecta: pequeños cambios mantenidos en el tiempo tienen un efecto medible.
Lo esencial
- La diabetes tipo 2 se puede prevenir o retrasar en gran medida; la tipo 1, hoy, no.
- Las medidas con más evidencia: perder peso si sobra, moverse a diario y comer al estilo mediterráneo.
- Objetivo de partida: 150 minutos semanales de actividad y, si hay sobrepeso, perder un 5-7 % del peso.
- Conocer tu riesgo y hacerte análisis periódicos permite actuar a tiempo.
Seis hábitos con evidencia
- Come al estilo mediterráneoVerduras, legumbres, fruta entera, integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen.
- Muévete 150 minutos a la semanaCaminar a paso ligero cuenta. Añade fuerza 2-3 días.
- Cuida tu cinturaPerder un 5-7 % del peso, si sobra, reduce mucho el riesgo.
- Bebe aguaLos refrescos y zumos azucarados son de lo que más eleva el riesgo.
- Duerme 7-8 horasDormir poco o mal empeora la sensibilidad a la insulina.
- No fumesEl tabaco aumenta el riesgo de diabetes y de sus complicaciones.
Alimentación: qué priorizar y qué limitar
No hace falta una dieta especial. El patrón con mejores resultados en estudios es la dieta mediterránea: en el ensayo español PREDIMED se asoció a una menor aparición de diabetes tipo 2, incluso sin buscar perder peso.
Prioriza
- Verduras y hortalizas en comida y cena.
- Legumbres 3-4 veces por semana.
- Fruta entera a diario.
- Pan, pasta y arroz integrales.
- Pescado, huevos, frutos secos y aceite de oliva virgen.
Limita
- Refrescos, zumos y bebidas energéticas.
- Bollería, galletas y cereales azucarados.
- Carnes procesadas (embutidos, salchichas).
- Ultraprocesados y comida rápida.
- Alcohol.
Un truco sencillo para organizar cada comida es el método del plato: mitad verduras, un cuarto proteína y un cuarto hidratos de calidad.
Actividad física: lo que cuenta
El músculo en movimiento consume glucosa incluso sin insulina, y el ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina durante horas. La recomendación general para adultos:
- 150 minutos semanales de actividad moderada (caminar rápido, bici, nadar, bailar), repartidos en al menos 3 días, sin pasar más de 2 días seguidos sin moverse.
- Ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana: pesas, bandas elásticas, sentadillas o subir escaleras.
- Romper el sedentarismo: levantarse unos minutos cada 30 minutos sentado. Un paseo de 10-15 minutos después de comer ayuda a bajar el pico de glucosa.
El peso, sin obsesionarse
En personas con sobrepeso, perder entre un 5 y un 7 % del peso ya reduce el riesgo de forma notable: es el objetivo que funcionó en el Diabetes Prevention Program. Para alguien de 85 kg son unos 4-6 kg. Más que el número de la báscula, importa la grasa abdominal: un perímetro de cintura por encima de 102 cm en hombres u 88 cm en mujeres indica más riesgo.
¿Quién debería hacerse un análisis?
Se recomienda medir la glucosa o la HbA1c periódicamente:
- A partir de los 35 años, y cada 3 años si el resultado es normal.
- Antes, a cualquier edad, si hay sobrepeso y otro factor de riesgo: familiares con diabetes, tensión alta, colesterol, diabetes gestacional previa, ovario poliquístico o vida sedentaria.
- Cada año si ya tienes prediabetes.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede prevenir la diabetes tipo 1?
No. La diabetes tipo 1 es autoinmune y no depende de los hábitos. Las medidas de prevención de esta página se refieren a la diabetes tipo 2 y a la gestacional.
¿Cuánto ejercicio hace falta para prevenir la diabetes?
Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada (por ejemplo, caminar a paso ligero 30 minutos cinco días), más ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, y evitar pasar muchas horas seguidas sentado.
¿Qué alimentos ayudan a prevenir la diabetes?
Verduras, legumbres, frutas enteras, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva virgen, típicos de la dieta mediterránea. Conviene limitar bebidas azucaradas, carnes procesadas y ultraprocesados.
Fuentes
- Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med 2002;346:393-403
- American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes (actualización anual)
- Organización Mundial de la Salud. Diabetes: nota descriptiva
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. El Plato para Comer Saludable